Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana

18.930 Pregledi

Dr. Sanaz Majd, dr. med. Objavljeno 15. 10. 2018

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, tipična odrasla osoba trebala bi konzumirati oko 25 grama vlakana dnevno. Međutim, većina ljudi ne konzumira dovoljno.

Vlakna su vrsta ugljikohidrata. Većina unesenih ugljikohidrata razgrađuje se u našem gastrointestinalnom (GI) traktu, a zatim apsorbira iz crijeva u krvotok. Međutim, vlakna su komponenta biljaka koju ljudski GI sustav ne probavlja ili apsorbira. Jednostavno prolazi kroz naša crijeva i izlazi iz naše stolice.

Zašto je onda korisno ako jednostavno prođe, možda se pitate? Budući da dodaje masu, stvara mekšu konzistenciju stolice i pomaže tranzitu stolice unutar naših crijeva. Prevencija zatvora jedan je od glavnih razloga zašto ljudi traže dijetu s visokim vlaknima, i to s dobrim razlogom. Zatvor može biti neugodan - uzrokujući bolove u trbuhu, nadutost, bol kod defekacije i naprezanje. Također je primarni uzrok hemoroida i analnih pukotina, koje očito nisu zabavne. Dijetalna vlakna vitalna su komponenta u sprečavanju svega toga.

Međutim, osim održavanja zdravlja crijeva, studije pokazuju i brojne druge potencijalne prednosti dijetalnih vlakana:

Divertikulitis

"Divertikule" su sićušni džepovi u debelom crijevu i prilično česti. Mi mislimo da je ovo "diverticulosis. "Međutim, ako se male količine čestica hrane "zaglave" u tim džepovima, bakterije mogu zaraziti i zapaliti ove regije - to nazivamo "divertikulitisom. " Imajte na umu da u medicini sve što završava na "-itis" odražava upalu. A divertikulitis je prilično bolan, kao što mogu potvrditi oni koji su ga doživjeli. Dodavanje mase kroz vlakna pomaže u prolasku čestica stolice i hrane, stvarajući glatkiju vožnju niz debelo crijevo i na taj način štiteći od divertikulitisa.

Upravljanje težinom

Vlakna dodaju masu i izazivaju osjećaj dugotrajne sitosti. Štiti od prejedanja, a oni koji konzumiraju dijetu s visokim vlaknima smanjuju rizik od razvoja pretilosti tijekom svog života, a mogu čak i doživjeti gubitak kilograma.

Bolesti srca

Brojne studije (5,6) sugerirale su da je dijeta s više vlakana povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, što uključuje bolesti srca i moždani udar. Zapravo, za svakih 10 g dijetalnih vlakana rizik od koronarnih događaja smanjio se za 14%, a koronarne smrti za 27% i za muškarce i za žene u jednoj studiji.

Dijabetes

Dijeta s visokim sadržajem vlakana, cjelovitih zrna (posebno s mekinjama i vlaknima od žitarica) također smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i kontrolira razinu glukoze u krvi kod dijabetičara. To može barem djelomično biti posljedica nižeg glikemijskog indeksa u hrani s visokim vlaknima.

Kolesterol

Razne studije također sugeriraju da topljiva vlakna mogu pomoći u smanjenju ukupnog i LDL kolesterola, iako je smanjenje vjerojatno skromno. Osobito cjelovito zrno zobmože biti najučinkovitije.

Kolorektalni karcinom

Neke stručne skupine navode da konzumiranje prehrane s više vlakana može zaštititi od rizika od razvoja kolorektalnog karcinoma. Međutim, podaci su i dalje sukobljeni dok se ne provode daljnja istraživanja.

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

IBS je neizlječivo, frustrirajuće stanje u kojem pacijenti doživljavaju zatvor i/ili proljev, zajedno s nelagodom u trbuhu izazvanom određenom hranom ili stresorima. Međutim, uloga vlakana u IBS-u trenutno nije uvjerljiva, a podaci pokazuju mješovite rezultate. Vlakna mogu potencijalno pogoršati simptome IBS-a kod nekih, a velika studija opovrgla je učinkovitost vlakana kod pacijenata s IBS-om. Druge studije su otkrile korist u primjeni psyllium posebno za liječenje IBS-a. Sve u svemu, nema dugoročne štete u ispitivanju vlakana za one s IBS-om - samo zapamtite da postupno pokrenete i povećavate količinu u svoju prehranu.

Izvori vlakana iz hrane

Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana, obje s potencijalnim zdravstvenim prednostima. Topiva vlakna (psyllium, zob, pektin, orašasti plodovi, grah) otapaju se u vodi i vrsta je koja je najviše povezana sa smanjenim rizicima od srčanih bolesti i dijabetesa. Netopiva vlakna (pšenične mekinje, mahunarke, smeđa riža) se ne otapaju u vodi i najbolja su za održavanje zdravlja crijeva. Dobivanje mješavine obje vrste u vašoj prehrani je poželjno.

Savjeti za konzumiranje više vlakana

Odlučite se za cjelovite žitarice (100% cjeloviti kruh, smeđa riža, tjestenina od cjelovite pšeniceitd.) umjesto rafiniranih žitarica (bijeli kruh, bijela riža itd.)
Odlučite se za porciju (ili dvije) povrća uz svaki obrok.
Umjesto prerađenih, rafiniranih slatkiša, odlučite se za voće za desert.
Umjesto soka, odlučite se za stvarno voće.
Odlučite se za žitarice s visokim sadržajem vlakana ujutro, a ne za visoku količinu šećera.
Za zatvor konzumirajte suhe šljive, koje su izvor vlakana s više učinka omekšavanja stolice.
Pomiješajte nekoliko žlica čistih pšeničnih mekinja u hranu.
Najbolje je dobiti vlakna kroz prehranu. Međutim, ako niste u mogućnosti i odlučite se za suplementaciju, svakako postupno povećavajte dozu vlakana kroz vrijeme kako biste ublažili rizik od nadutosti, grčeva i nadutosti.
Ako povećate vlakna, pobrinite se da pijete dovoljnu količinu tekućine da odgovara povećanju.