3 Brašna bez glutena, zdravstvene prednosti i recepti

Izvorno objavljeno u lipnju 2018./Ažurirano u siječnju 2023.

Mnogi ljudi izbjegavaju konzumaciju glutena iz različitih razloga. Gluten je proteinski kompleks koji se nalazi u pšenici i srodnim žitaricama poput ječma, pirine i raži. Kod osjetljivih osoba gluten može proizvesti niz simptoma, ali općenito gastrointestinalne (GI) probleme u rasponu od vrlo blage gastrointestinalne nelagode poput plinova, nadutosti i blage nelagode do težih simptoma kao što su proljev i malapsorpcija.  

Postoji nekoliko alternativa pšenici i drugom brašnu koje sadrži gluten. Među najpopularnijim su kokosovo, bademovo, i brašno smeđe riže. Ova brašna bez glutena nude neke jedinstvene okuse u receptima za kuhanje za večeru i desert, a pritom stvaraju zdrave obroke izvrsnog okusa kod kuće. različite vrste brašna mogu pomoći kuharima da naprave zdravije obroke za sebe i svoje obitelji.

1. Kokosovo brašno

Kokosovo brašno napravljeno je od kokosovog mesa i ne sadrži žitarice ili orašaste plodove. Izrađuje se odvajanjem mesa od mlijeka. Meso se zatim peče na niskoj temperaturi dok ne postane praškasto. Ova alternativa bez glutena može pomoći u uravnoteženju metabolizma jer mu masne kiseline srednjeg lanca daju visoku razinu zdravih zasićenih masti. Kokosovo brašno je također bogato topljivim i netopivim vlaknima. Kao rezultat toga, pomaže u promicanju pravilnosti, uklanjanju toksina iz tijela i snižavanju razine kolesterola u krvi.¹ Kokosovo brašno ima nizak glikemijski indeks i izvrsna je alternativa onima kojima je potrebna nutritivna podrška za kontrolu razine šećera u krvi ili one koji pokušavaju smršavjeti.²

Evo recepta za čokoladni kokosov kolač s vrućim umakom od fudge koji je izvrsno mjesto za početak korištenja kokosovog brašna.

Čokoladni kokosov kolač bez glutena s ljutim umakom

Sastojci:

• 1 žličica. prašak za pecivo
• 1/2 šalice kokosovog brašna
• 1/2 šalice kakao u prahu
• 6 žlica. maslac
• 3/4 šalice šećera (ili 1 šalica aluloze)
• 1/2 žličice. sol
• 1 žlica. plus 1 žličica. ekstrakt vanilije, podijeljen
• 3 šalice nezaslađenog umaka od jabuka
• 1/2 šalice sirovog meda ili sirupa od agave
• 1 šalica vode
• 1/2 šalice kokosovog ulja

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita.
2. Podmažite posudu za tortu od 8 inča.
3. Prosijte zajedno prašak za pecivo i kokosovo brašno. Miješajte dok se dobro ne sjedini i ostavite sa strane.
4. Stavite kakao i maslac u zdjelu sigurnu za mikrovalnu pećnicu. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici dok se maslac ne otopi.
5. U smjesu kakao-maslaca dodajte šećer ili alulozu, sol, 1 žličicu. ekstrakt vanilije i nezaslađeni umak od jabuka. Umutiti dok se dobro ne sjedini.
6. Dodajte prašak za pecivo i kokosovo brašno. Miješajte dok se dobro ne sjedini.
7. Stavite tijesto u četvrtastu posudu za tortu. Ostavite da se odmori 12 minuta.
8. Pecite 30 minuta dok tester za kolače ne izađe čist.
9. Ohladite kolač 30 minuta.

2. Bademovo brašno

Bademovo brašno još je jedna popularna alternativa pšeničnom brašnu koju ćete htjeti isprobati. Izrađuje se jednostavnim mljevenjem badema u prah. Budući da je potrebno oko 90 badema da se napravi 1 šalica brašna, sve zdravstvene prednosti koje se ističu za bademe koncentrirane su u bademovom brašnu. Bademi su poznati kao prehrambena elektrana. Dodavanje bademovog brašna pekarskim proizvodima dramatično povećava prehrambeni profil hrane, posebno za proteine, magnezij i zdrave masti. A studije sugeriraju da jedenje badema ili bademovog brašna proizvodi višestruke zdravstvene koristi poput snižavanja kolesterola i promicanja zdravlja krvnih žila radi smanjenja krvnog tlaka i bolesti srca.^3,4 Konzumiranje bademovog brašna također poboljšava zdravlje i funkciju gastrointestinalnog trakta.^4,5

Postoji mnogo dobrih zdravstvenih razloga da isprobate recepte na bazi bademovog brašna. Evo jednog za početak:

Recept za kruh od borovnice od bademovog brašna

Sastojci:

• 1 1/2 šalice bademovog brašna
• 4 jaja
• 2 žlice. maslinovo ulje
• 2 žličice. prašak za pecivo
• 1/3 šalice brašna od lanenog sjemena
• 1/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 žličica. cimet
• 1 žličica. stevija u prahu
• 1/2 žličice. sol
• 2/3 šalice svježih borovnica

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita.
2. Podmažite posudu za kruh.
3. Pomiješajte sve sastojke osim borovnica. Tucite dok se ne formira glatko tijesto.
4. Dodajte borovnice. Miješajte dok se dobro ne rasporedi.
5. Pecite u pećnici oko 40 minuta dok vrh ne postane zlatno smeđi.
6. Ostavite da odstoji u tavi 10 minuta.
7. Uključite na žičani stalak.
8. Ostavite da odstoji dok se potpuno ne ohladi. Narežite i uživajte.

3. Brašno od smeđe riže

Rižino brašno popularna je alternativa bez glutena, ali smeđa riža u prahu pruža znatno veću hranjivu vrijednost i dijetalna vlakna. Smeđe rižino brašno proizvodi se uklanjanjem vanjske ljuske i mljevenjem cijelog zrna riže, uključujući vrijedne mekinje i klice. Kod obične bijele riže samo je škrobni endosperm zrna koji se melje. Brašno od smeđe riže i dalje je bez glutena , ali mnogo više dijetalnih vlakana, magnezija, minerala u tragovima, i vitamina B nego bijelo rižino brašno. A za razliku od kokosovog i bademovog brašna, brašno od smeđe riže ima samo tragove masti.

Budući da se brašno od smeđe riže proizvodi od mljevene smeđe riže, sve zdravstvene prednosti uočene za smeđu rižu redovito se primjenjuju na ovo brašno. Osim većeg nutritivnog profila i sadržaja vlakana od bijele riže, smeđa riža bogata je mnogim drugim spojevima s učincima koji promiču zdravlje, poput inozitola, gama-aminomaslačne kiseline (GABA), γ-orizanola i flavonoida. Konzumiranje brašna od smeđe riže može sniziti razinu kolesterola u krvi i ima mnogo manji utjecaj na razinu šećera u krvi od bijelog rižinog brašna. Jedenje više hrane od smeđe riže također je povezano sa zaštitnim učinkom protiv dijabetesa i pretilosti.⁶

Evo recepta smeđeg rižinog brašna koji kombinira zdravstvene prednosti smeđe riže s drugim snažno korisnim sastojcima:

Recept za fritule od tikvica od smeđe riže

Sastojci:

• 1 žlica. laneno sjeme
• 2 žlice. topla voda
• 1 velika tikvica
• 1/2 žličice. sol
• 1/8 žličice. mljeveni crni papar
• 1 žličica. mljeveni kumin
• 1/4 žličice. sol češnjaka
• 1/8 žličice. čili u prahu
• 1/3 šalice brašna od smeđe riže
• 2 žličice. nutritivni kvasac
• 1 žličica. kokosovo ulje

Upute:

1. Kombinirajte laneno sjeme i vodu u maloj zdjeli. Ostavite da odstoji 10 minuta.
2. Tikvice sitno nasjeckajte.
3. U tikvice dodajte preostale sastojke osim kokosovog ulja. Promiješajte da se dobro sjedini.
4. Dodajte smjesu lanenog sjemena. Promiješajte da se dobro sjedini.
5. Zagrijte kokosovo ulje u tavi na srednje jakoj vatri.
6. Na dlanu oblikujte smjesu u četiri pljeskavice.
7. Smanjite toplinu na srednje nisku.
8. Stavite pljeskavice u tavu. Pržite četiri minute.
9. Preokrenite pljeskavice i pržite dok ne postanu hrskave.

Reference:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Učinak kokosovih pahuljica na snižavanje kolesterola kod ljudi s umjereno povišenim kolesterolom u serumu. J Med Food. 2004 ljeto; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glikemijski indeks različitih proizvoda od kokosa (Cocos nucifera) -brašna kod normalnih i dijabetičara. Br J Nutr. 2003 rujan; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Učinci konzumacije badema na razinu lipida u krvi natašte: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. J Nutr Science. 2016. 16. kolovoza; 5:e34.
4. Dreher ML. Sveobuhvatan pregled kliničkih ispitivanja badema o mjerama težine, biomarkerima i ishodima metaboličkog zdravlja te mikrobioti crijeva. Hranjive tvari. 2021 8. lipnja; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Utjecaj obrade badema i badema na gastrointestinalnu fiziologiju, luminalnu mikrobiologiju i gastrointestinalne simptome: randomizirano kontrolirano ispitivanje i studija žvačenja. Am J Clin Nutr. 2022. 19. prosinca; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Riža od cjelovitih žitarica: Ažurirano razumijevanje probavljivosti škroba i regulacije metabolizma glukoze i lipida. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022. srpnja; 21 (4): 3244-3273.