Riblje ulje vs. Omega-3: Koja je razlika?

Vjerojatno ste čuli da su omega-3 izvrsni za vaše zdravlje. Oni igraju važnu ulogu u sastavljanju staničnih membrana u cijelom tijelu i podržavaju pravilnu staničnu komunikaciju. 

Jedenje ribe izvrstan je način da unesete omega-3 u vaš sustav. Ponekad, međutim, može biti teško uključiti dovoljno ribe u svoju prehranu da biste postigli svoje zdravstvene ciljeve. Uzimanje dodatka može biti dobar način da osigurate da zadovoljavate potrebe vašeg tijela. 

Ali je li bolje uzeti riblje ulje ili dodatak omega-3? Hajde da se duboko zaronimo u temu i istražimo razlike između njih dvoje, prednosti svakog od njih i što tražiti u visokokvalitetnom dodatku kako biste mogli napraviti pravi izbor.

Jesu li riblje ulje i omega 3 isti?

Mnogi ljudi često koriste izraze "riblje ulje" i "omega-3" naizmjenično, ali nisu sasvim isti.

Riblje ulje je dodatak dobiven iz tkiva ribe, a sadrži omega-3, koji su stvarni hranjivi sastojci. Omega-3 su vrsta polinezasićenih masnih kiselina, poznatih po brojnim zdravstvenim prednostima. Dok riblje ulje služi kao izvor, omega-3 su bitne komponente koje pružaju hranjivu vrijednost.

Polinezasićeni znanstveni je pojam za opisivanje masnih kiselina s više od jedne dvostruke veze ugljik-ugljik. Mononezasićene masne kiseline, poput onih koje se nalaze u avokadu i maslinovom ulju, imaju samo jednu takvu dvostruku vezu. Zasićene masne kiseline, poput onih koje se nalaze u maslacu i kokosovom ulju, nemaju takve dvostruke veze.

Omega-3 dolaze u mnogo različitih varijanti, ali postoje tri vrste koje ćete najčešće vidjeti u znanstvenim istraživanjima - alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). 

ALA dolazi iz biljnih izvora, poput lanenog sjemena, orahai chia sjemenki. ALA je esencijalna masna kiselina jer je tijelo ne može napraviti. Dakle, to je masna kiselina koju morate konzumirati. 

EPA i DHA smatraju se nebitnim jer ih tijelo može sintetizirati. Ljudi imaju enzime za djelomično pretvaranje ALA u EPA i donekle DHA. Međutim, ova stopa konverzije je niska.^1,2,3 

Da biste postigli optimalne razine EPA i DHA, najbolje ih je nabaviti iz hrane koju jedete ili putem dodatka. Riblje ulje sadrži i EPA i DHA, što ga čini korisnom opcijom za ovu potrebu.

Izvori omega-3 i njihove prednosti

Riblje ulje

Riblje ulje često dolazi kao nusproizvod industrije stočne hrane. Haringa, sardine, inćuni, skuša i menhaden spadaju u uobičajene ribe koje se koriste u tu svrhu. Njihovo meso se melje u riblje brašno, dok se ulje koristi u hrani za ribe, dodaje hrani za kućne ljubimce ili rafinira za ljudsku suplementaciju.

Ulje riblje jetre

Dodaci ulja riblje jetre, kao što je ulje jetre bakalara, sadrže EPA i DHA u relativno nižim koncentracijama u usporedbi s ribljim uljima. Međutim, zahvaljujući svom podrijetlu u jetri, bogati su vitaminom A i vitaminom D. Ovi vitamini topljivi u mastima nisu obično prisutni u dodacima ribljeg ulja. 

Kao bonus, vitamin A je antioksidans koji može zaštititi omega-3 masne kiseline od oksidacije. Kada EPA i DHA ulja oksidiraju, postaju užegla i možete primijetiti riblji ili truli okus ili miris.

Algalno ulje

Ulje algi nudi izvor DHA i EPA koji je biljni. Zapravo, DHA i EPA koji se nalaze u ribama potječu od algi koje male ribe jedu. Ovi omega-3 se prenose u prehrambeni lanac dok veće ribe jedu manju ribu. Budući da je ulje algi na početku ovog prehrambenog lanca, manje je zabrinutosti zbog onečišćenja poput žive, što se uzima u obzir kada konzumirate riblje proizvode.

Ulje krila

Ulje krila se izvlači iz antarktičkog krila (Euphausia superba). Ova mala životinja nalik na škampe dobiva sadržaj EPA i DHA iz algi koje jede. Ulje krila također sadrži antioksidans astaksantin. Prirodni vitamini A, Di E dodaju antioksidativnoj moći ulja krila.

Laneno ulje

Laneno ulje sadrži ALA. Općenito poznat kao omega-3 na biljnoj bazi, ALA se također može naći u orasima, soji, sjemenkama konoplje, ulju repice, chia sjemenkamai, u malim količinama, tamno lisnatom zelenom povrću.

Koji oblici Omega-3 postoje?

Omega-3 dolaze u prirodnom i sintetičkom obliku. Prirodni oblici uključuju trigliceride (TG), fosfolipide (PL) i slobodne masne kiseline (FFA). 

Omega-3 u ribama i ribljim uljima postoje uglavnom u TG i FFA oblicima. Ulje algi nudi omega-3, uglavnom kao trigliceride. U krilu se značajna količina omega-3 javlja kao fosfolipidi. FFA se obično izbjegava u komercijalnim pripravcima jer je FFA vrlo sklona oksidaciji, pa lako može postati užegla.

Etil ester (EE) je sintetički oblik omega-3.⁴ Kada se riba prerađuje kako bi rafinirala svoje ulje za upotrebu u dodacima, kemičari hrane često odlučuju pretvoriti trigliceride u etilne estere. To olakšava manipulaciju koncentracijom DHA i EPA u ulju. 

Moguće je, međutim, transformirati EE natrag u TG. Ovaj proces se naziva reesterifikacija i rezultira oblikom omega-3 koji se naziva reesterificirani ili reformirani triglicerid (rTG).⁴

Neki proizvođači odlučuju pretvoriti EE u rTG jer neka istraživanja pokazuju da tijelo apsorbira trigliceride bolje od etilnih estera.^5,6 Ali još uvijek postoji tržište za omega-3 u obliku EE jer možete poboljšati apsorpciju EE jednostavnim konzumiranjem hrane koja sadrži masti s njim.⁷ 

Koje su neke zdravstvene prednosti omega-3?

Omega-3 su povezani s mnogim potencijalnim prednostima, od poboljšanog zdravlja srca do smanjene upale, do manjeg rizika od depresije.⁸ Evo dubljeg pregleda kako biste mogli imati koristi od konzumiranja više omega-3 masnih kiselina.

Može pomoći u borbi protiv upale

Ljudi su najpoznatiji s upalom kao akutnim odgovorom - to je način na koji se vaše tijelo bori protiv infekcije i potiče proces ozdravljenja. 

Nakon ozljede možete osjetiti bol, toplinu, crvenilo i oticanje na zahvaćenom području tijela. Ova akutna upala rezultat je slanja bijele krvne stanice vašeg imunološkog sustava na mjesto ozljede. 

Kada se upala zadrži, njezini kemijski signali traju i cijeli proces se produžava. To se naziva kronična upala. Uz kroničnu upalu, vaš imunološki sustav može pogrešno prepoznati zdrava tkiva kao prijetnju i napasti ih bijelim krvnim stanicama. 

Istraživanja su povezala kroničnu upalu s razvojem stanja poput raka, artritisa, pretilosti i srčanih bolesti.⁹

Može pomoći u snižavanju triglicerida

Vidjet ćete razinu triglicerida navedenu kao jedan od brojeva na standardnom testu krvi kolesterola. Trigliceridi su vrsta masti koja cirkulira u vašoj krvi. Kada pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu odmah potrebno, pretvara ih u trigliceride. 

Iako je važno imati normalnu razinu triglicerida, visoki trigliceridi mogu dovesti do otvrdnjavanja ili zadebljanja vaših arterija. To povećava rizik od moždanog udara, srčanog udara i srčanih bolesti.

Pregled 41 dobro osmišljene studije pokazao je da EPA i DHA dani kao morska ulja smanjuju razinu triglicerida.10 Dokazi iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja ukazuju na to da ALA u prehrani smanjuje i trigliceride. 

Može poboljšati simptome depresije

Pregled 26 dobro osmišljenih studija zaključio je da omega-3 mogu imati sveukupno blagotvoran učinak na simptome depresije.¹¹ Omega-3 formulacije koje su pokazale ovu korist imale su najmanje 60% sadržaja EPA. Učinkovita doza bila je najmanje 1 g EPA dnevno. 

Depresija je ozbiljno stanje. Dakle, pametno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom i ne oslanjati se samo na suplementaciju za upravljanje simptomima depresije.

Što tražiti pri odabiru dodatka omega-3

Prođite niz prolaz dodataka u vašoj trgovini i možda ćete se suočiti s impresivnom - ako ne i preplavljivom - raznovrsnošću omega-3 dodataka. Evo nekoliko čimbenika koje treba uzeti u obzir pri odabiru onog za dobivanje najučinkovitijeg omega-3 za vaše potrebe.

Sadržaj EPA/DHA

Važno je čitati naljepnicu kako biste utvrdili što zapravo dobivate u dodatku. Zabilježite koju vrstu omega-3 sadrži dodatak - EPA, DHA i/ili ALA - i pogledajte količinu svake vrste. Na primjer, dodatak može sadržavati 1000 mg ribljeg ulja u svakoj kapsuli, ali samo 400 mg EPA i 200 mg DHA. 

Da biste bili sigurni da su tvrdnje navedene na etiketi proizvoda točne, provjerite ima li certifikata trenutne dobre proizvodne prakse (CGMP). FDA provodi CGMP propise, pomažući vam da se osjećate sigurni da dodatak sadrži ono što navodi na etiketi. 

Količine sadržaja EPA, DHA i drugih masnih kiselina analizirane su u studiji 47 komercijalnih dodataka ulja ribe, krila i algi. Samo 25% testiranih dodataka sadržavalo je barem količinu DHA navedenu na etiketi. Za EPA je samo 21% imalo barem navedeni iznos.¹²

Također, saznajte koji je oblik Omega-3 u dodatku. Je li to TG, RtG, PL, FFA ili EE? Iako se EE možda neće apsorbirati kao i ostali, apsorpciju možete poboljšati konzumiranjem obroka koji sadrži masti s njim.7 Neki proizvođači uključuju pojačivač apsorpcije u svoje formulacije EE, tako da možda neće biti potrebe za takvim obrokom. 

Poznavanje ovih činjenica o proizvodu pomoći će vam da izvučete maksimum iz dodatka omega-3 - ne možete imati koristi od toga ako ga vaše tijelo ne apsorbira.

Čistoća

Osigurajte da dodatak zadovoljava određeni standard kvalitete. Kontaminacija je potencijalna briga za riblje ulje. Teški metali, PCB-ovi (poliklorirani bifenili) i organoklorni pesticidi trebali bi se držati na apsolutnom minimumu, ako ne i potpuno eliminirati. 

Potvrdite da je dodatak prošao testiranje treće strane. Potražite pečat ili certifikat neovisnih organizacija poput NSF International, Farmakopeje Sjedinjenih Država (USP), Udruženja terapijskih dobara (TGA) ili Međunarodnih standarda ribljeg ulja (IFOS).

Svježina

Kao što je ranije spomenuto, omega-3 su skloni oksidaciji i mogu lako postati užegli ako se ne rukuje pravilno i skladište. Jednom kada se pokvari, omega-3 mogu smrdjeti, izgubiti potenciju ili čak postati štetni ako se konzumiraju. 

Provjerite datum isteka, pomirišite proizvod i potražite bilo kakve antioksidanse u dodatku poput vitamina A ili E. Toplina može ubrzati brzinu kvarenja. Stoga je općenito pametno proizvod čuvati na suhom i hladnom mjestu nakon otvaranja.

Doziranje i trajanje

Razne zdravstvene organizacije objavile su vlastite preporuke o ukupnom omega-3 koji osoba svakodnevno treba. Točne količine se razlikuju među organizacijama, ali raspon ima tendenciju da bude između najmanje 250 mg do 500 mg kombiniranog EPA i DHA kako bi se zadovoljile osnovne prehrambene potrebe opće populacije.^13,14,15 

Čimbenici poput dobi, prehrane, genetike, načina života, tjelesne težine i zdravstvenog stanja važni su pri razmatranju prave doze. Najbolje je potražiti savjet zdravstvenog stručnjaka za smjernice u ovom području, pogotovo ako imate zdravstveno stanje.

Sigurnost

Nuspojave omega-3 dodataka, ako se pojave, općenito su blage. Moguće nuspojave uključuju glavobolju, loš zadah, neugodan okus, smrdljiv znoj i gastrointestinalnu nelagodu. 

Postoje oprečni dokazi o tome utječu li omega-3 na rizik od raka prostate. Neke studije su otkrile povećan rizik od raka prostate kod muškaraca s višom razinom omega-3 masnih kiselina u krvi.¹⁶ No druga istraživanja pokazuju da prehrana bogata omega-3 može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate.¹⁷

Budući da velike doze omega-3 dodataka mogu smanjiti vjerojatnost zgrušavanja krvi, posavjetujte se s liječnikom prije početka suplemenata omega-3 ako uzimate razrjeđivače krvi ili druge antikoagulanse. 

Također, neke dodatke omega-3 možda neće tolerirati osobe alergične na plodove mora. Kao i kod svih dodataka, dobra je ideja da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije dodavanja omega-3 u svoj dnevni režim.

Reference:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eikosapentaenska i dokozapentaenska kiselina glavni su proizvodi metabolizma α-linolenske kiseline kod mladića. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Pretvorba α-linolenske kiseline u eikozapentaensku, dokozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu kod mladih žena. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 411-420.
3. Davis BC, premijer Kris-Etherton. Postizanje optimalnog statusa esencijalnih masnih kiselina kod vegetarijanaca: trenutno znanje i praktične implikacije. Am J Clin Nutr. 2003. rujan; 78 (3 dodatak): 640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Pojačano povećanje indeksa omega-3 kao odgovor na dugotrajnu suplementaciju n-3 masnih kiselina iz triacilglicerida naspram etil estera. Eur J Clin Nutr. 2011. veljača; 65 (2): 247-54.
5. El Boustani S, Colette C, Monnier L i sur. Enteralna apsorpcija eikozapentaenske kiseline u čovjeku u različitim kemijskim oblicima. Lipidi 1987; 22:711 —4. 
6. Lawson LD, Hughes BG. Ljudska apsorpcija masnih kiselina ribljeg ulja kao triacilglicerola, slobodnih kiselina ili etilnih estera. Biochem Biophys Res Commun 1988; 152:328 —35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Apsorpcija eikozapentaenske kiseline i dokozaheksaenske kiseline iz triacilglicerola ribljeg ulja ili etilnih estera ribljeg ulja koji se unose zajedno s obrokom s visokim udjelom masti. Biochem Biophys Res Commun. 1988. 31. listopada; 156 (2): 960-3.
8. Baum, SJ i Scholz, K.P. (2019). Zaokruživanje kuta preostalog rizika: implikacije REDUCE-IT-a za liječenje polinezasićenih masnih kiselina Omega-3 u sekundarnoj prevenciji aterosklerotičnih kardiovaskularnih bolesti. Klinička kardiologija. 2019; 42 (9): 829-838.
9. Pahva R, Goyal A, Jialal I. Kronična upala. [Ažurirano 28. rujna 2021.]. U: StatPearls [Internet]. Otok blaga (FL): Izdavaštvo StatPearls; 2022. siječanj-.
10. Agencija za istraživanje i kvalitetu zdravstvene zaštite, učinkovit program zdravstvene zaštite. Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularne bolesti: trenutno stanje dokaza. Klinički sažetak. Rockville, Md.: Agencija za istraživanje i kvalitetu zdravstvene zaštite; srpanj 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Učinkovitost omega-3 PUFA u depresiji: meta-analiza. Transl psihijatrija. 2019. kolovoza 5; 9 (1): 190.
12. Kleiner AC, Cladis DP, Santerre CR. Usporedba stvarnih i navedenih količina EPA i DHA na etiketi u komercijalnim omega-3 dodatcima prehrani u Sjedinjenim Državama. J Sci Food Agric. 2015. april; 95 (6): 1260-7.
13. Zajedničko savjetovanje WHO/FAO-a o prehrani, prehrani i prevenciji kroničnih bolesti (2002: Ženeva, Švicarska) Dijeta, prehrana i prevencija kroničnih bolesti: izvješće o a zajedničko WHO/FAO stručno savjetovanje }, Ženeva, 28. siječnja ‐ 1. veljače 2002.                               Tehničko izvješće SZO serija 916. 
14. EFSA Panel za dijetetske proizvode, prehranu i alergije (NDA); Znanstveno mišljenje vezano za podnošljivu gornju razinu unosa eikozapentaenske kiseline (EPA), dokozaheksaenske kiseline (DHA) i dokozapentaenske kiseline (DPA). EFSA časopis 2012; 10 (7) :2815.
15. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD-a. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr., Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Nacionalni institut za rak, svezak 105, broj 15, 7. kolovoza 2013., stranice 1132—1141.  
17. Aleksandar W. Rizik od raka prostate i unos omega-3 masnih kiselina iz ribljeg ulja: bliži pogled na medijske poruke naspram nalaza istraživanja. STR. 2013; 38 (9): 561-564.