Sadržaj
Sadržaj
Postoji prirodno preklapanje između brige za naše tijelo i brige za okoliš. Ako ste zainteresirani za zdrav način života, vjerojatno ste uloženi u stvaranje zdravog lokalnog, regionalnog i globalnog okruženja za vas i druga živa bića za istraživanje i napredovanje!
U svojoj praksi često raspravljam o načinima na koje možemo liječiti i njegovati svoje tijelo hranom koja nije dobra samo za nas, već i za planet i naše susjede. To također znači pomno promatrati načine na koje koristimo zemlju za proizvodnju hrane i kako vraćamo. Potičem vas da razmotrite ove važne koncepte kada tražite održive načine da omega-3 uklopite u svoju svakodnevnu rutinu.
Omega-3 su neophodni za mnoge vitalne tjelesne funkcije, od stvaranja staničnih membrana i izolacije živaca do djelovanja kao agensi slični hormonima koji kontroliraju važne funkcije poput protoka krvi, upale, raspoloženja i snage mozga. Omega-3 masne kiseline također su ključne za pravilno funkcioniranje vašeg kardiovaskularnog, plućnog, imunološkog i endokrinog sustava.
Budući da ljudsko tijelo ne može proizvesti omega-3 - morate ih konzumirati u svojoj prehrani kako biste zadovoljili svoje potrebe. Tehnički gledano, omega-3 masna kiselina kraćeg lanca koja se nalazi u biljnoj hrani, alfa-linolenska kiselina (ALA), jedina je esencijalna omega-3 jer se dugolančani omega-3 poput EPA i DHA mogu formirati iz ALA. Međutim, postoje i koristi od konzumiranja unaprijed formiranih EPA i DHA iz dodataka ribe, ribljeg ulja ili ulja algi. Da biste održali zdravo tijelo i um, morate znati koja je hrana bogata omega-3 i svakodnevno ih uključiti u svoju prehranu.
Masne ribe hladne vode poput lososa, skuše i haringe obično su navedeni izvori prehrambenih omega-3. Međutim, komercijalni ribolov često koristi prakse koje su štetne za populaciju riba i za planet u cjelini. Konkretno, povećana potražnja za lososom dovela je do prekomjernog ribolova, kao i do prakse uzgoja ribe koje mogu biti štetne za morske ekosustave.
Ne postoji jedna definicija "održivog" koju se pridržavaju svi regulatori i nadzorni organi potrošača. Čak i Agencija za zaštitu okoliša Sjedinjenih Država (EPA) i Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) imaju različite definicije "održivog"! Zbog toga je savjesnim potrošačima izazov donošenje informiranih odluka.
Ujedinjeni narodi (UN) su 1987. definirali održivost kao "zadovoljavanje potreba sadašnjosti bez ugrožavanja sposobnosti budućih generacija da zadovolje vlastite potrebe".
U 2015. godini UN je stvorio 17 "Ciljeva održivog razvoja" (SDGs) koji ocrtavaju mnoge varijable koje moramo uzeti u obzir kada gledamo na održivost. Postavljanjem pitanja poput "Kako osigurati sigurnost hrane za sve?" i "Kako zaštititi svoja tla dok pružamo sigurnost hrane za sve?" UN-ovi ciljevi održivog razvoja također ilustriraju koliko su međusobno isprepleteni zdravlje pojedinca i zdravlje okoliša.
"Stanje sigurnosti hrane u svijetu" UN-a za 2020. godinu utvrdilo je da se "cijena prehrane postupno povećava kako se kvaliteta prehrane povećava — od osnovne prehrane dovoljne energije do prehrane adekvatne hranjivim tvarima, a zatim do zdrave prehrane uključujući raznolikije i poželjnije skupine hrane — u svim regijama i grupama dohotka zemlje širom svijeta."
U ovom izvješću je također utvrđeno da bi "prelazak na zdravu prehranu koja uključuje razmatranja održivosti mogao pomoći u smanjenju troškova zdravlja i klimatskih promjena do 2030. godine... Postoji niz obrazaca zdrave prehrane koji mogu pridonijeti smanjenju emisija stakleničkih plinova i omogućiti prilagodbu klimi, ovisno o kontekstu zemlje, individualnim preferencijama i potrebama hranjivih tvari različitih skupina stanovništva u svakoj zemlji."
Da to skuvamo: učinite najbolje što možete da kupite hranu koja prirodno raste u vašoj blizini i odaberite hranu koja je što bliža zemlji - svježe voće i povrće, lokalni izvori životinjskih bjelančevina itd. - i što je moguće "u sezoni". Također, nastojite smanjiti pakiranje, prijevoz i druge doprinose onečišćenju odabirom hrane koja izgleda što bliže onome što su vaši preci mogli jesti.
Imajući na umu održivost, vratimo se na pitanje koje omega-3 uključiti u svoju prehranu. Važno je naglasiti da iako postoje biljni izvori omega-3 poput lanenih sjemenki, chia i oraha, omega-3 ALA ne pruža iste prednosti kao dulje lančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA. Najbolji način za održivo konzumiranje ovih esencijalnih zdravih masti je jesti u sezoni i jesti lokalno. Evo nekih od vaših najboljih održivih opcija za omega-3.
Laneno sjeme koristi se u prirodnim lijekovima tisućama godina! Od Hipokrata u Grčkoj do indijanskih civilizacija diljem Amerike, razne kulture prepoznale su prednosti ovih sićušnih sjemenki.
Danas znamo da su lanene sjemenke izvrstan izvor omega-3 i vlakana. Neki dokazi ukazuju na to da laneno sjeme može pomoći u ublažavanju bolesti u srcu i krvnim žilama te regulirati metabolizam šećera u krvi i estrogena.
Laneno sjeme se obično uzgaja diljem svijeta. Najbolje uspijevaju u blagoj klimi, ali su prilično izdržljive biljke, pa mogu rasti i u teškim uvjetima. Stoga bi laneno sjeme iz regionalnog izvora trebalo biti dostupno u vašoj trgovini.
Možete koristiti i laneno ulje, ne kao ulje za kuhanje, već kao preljev za salatu. Dostupan je i u kapsulama, ali morate uzeti puno kapsula da biste osigurali istu količinu ALA. Mljeveno laneno sjeme je još jedan način dobivanja ALA, a također ga je vrlo lako ugraditi u vašu prehranu. Dodajte ga pekarskim proizvodima, salatama i jogurtu!
Chia sjemenke su među najbogatijim biljnim izvorima omega-3. Iako Chia sjemenke mogu biti autohtone u Srednjoj Americi, njihov rok trajanja je otprilike 4 do 5 godina - tako da jednom kada kupite vrećicu, vaš chia ostaje dovoljno svjež da ih možete sve pojesti! Chia sjemenke nisu samo odličan izvor omega-3, već su i izvor vlakana, proteina, kalcija, fosfora i cinka.
Chia sjemenke mogu se jesti cijele, a kada su izložene tekućinama, formiraju gel koji se može koristiti kao zamjena jaja ili baza za puding! Ukusan recept za chia puding možete pogledati ovdje.
Ako više volite jesti svoje chia sjemenke suhe, Harvard School of Public Health predlaže da ih jedete mljevenih, što pomaže u apsorpciji tijekom probave. Ako želite, chia ulje sjemenki, poput lanenog ulja može se koristiti kao preljev za salatu, a dostupno je i u kapsulama.
Orasi nude mnoge zdravstvene prednosti osim što sadrže visoku količinu omega-3. Nedavno istraživanje pokazalo je da je, u usporedbi s redovitom prehranom, dijeta obogaćena orasima rezultirala nižim kolesterolom i nižim razinama apoproteina B (proteina povezanog s kardiovaskularnim bolestima).
Orasi dobro rastu u mediteranskoj klimi, ali imaju i dug rok trajanja - tako da postoji mala šansa da ih potrošite! Većinu oraha u Sjedinjenim Državama uzgajaju male farme u obiteljskom vlasništvu, što je glavni stanar održivosti.
Ako niste ljubitelj jedenja cijelih oraha, možete uložiti u maslac od oraha ili orahovo ulje, oba su jednostavna za upotrebu u pečenju. Isprobajte ukusan trail mix ispunjen orasima ako vam je pritiskano vrijeme i trebate užinu, ili pospite malo oraha po vrhu salate ili pečenog pladnja s povrćem kako bi vaša već zdrava jela bila još nabijena hranjivih sastojaka.
"Ali čekaj!" Mogli biste reći: "Mislio sam da riba nije održiv izbor?" Ne baš!
Iako postoji bijesna rasprava o održivosti ribarske industrije, postoji nekoliko osnovnih načela koje možete slijediti kako biste osigurali da je riba koju jedete ulovljena na način koji održava i ribu i okoliš zdravima.
Jedna od mogućnosti je potražiti jedan od sljedećih "pečata odobrenja" na naljepnici vaše ribe:
Osim toga, uvijek je najbolje zapamtiti bitne stupove održivosti - u sezoni i lokalnog izvora. Potražite ribolovne sezone vaše omiljene ribe i malo istražite koji su se ribolovi u vašoj regiji obvezali na održivo ribolov. Možda ćete čak moći i lokalno loviti i uloviti svoje!
Jedan od najboljih načina da svoje omega-3, posebno EPA i DHA, dobijete na održiv način je njihovo uzimanje kao dodatak prehrani. A jedna od prednosti oblika dodatka je čistoća. Oblici dodataka obično koncentriraju EPA i DHA, istovremeno smanjujući razinu žive, drugih teških metala i toksina iz okoliša.
Na tržištu postoji mnogo visokokvalitetnih izbora dodataka. Sa stajališta održivosti, dodaci ribljeg ulja dobiveni iz peruanske inćune najodrživiji su. Inćuna su male ribe mamaca koje su održivi resurs strogom provedbom propisa o ribolovu od strane peruanske vlade. Ove ribe uspijevaju uz obalu Perua zahvaljujući morskom okruženju bogatom hranjivim tvarima gdje se hladna voda Antarktika miješa s toplim vodama Pacifika. Iz nekoliko razloga, ovaj peruanski izvor ribe preferira se u odnosu na druge izvore. Na primjer, problem atlantskog bakalara je u tome što je riječ o većoj ribi koja je dugo imala vremena da akumulira toksine iz okoliša. Bakalar također nije održiv izvor jer ima malo bakalara na raspolaganju da zadovolji potražnju svjetskog tržišta za ribljim uljem. Peruanska inćuna je mala riba koja ima vrlo nisku razinu toksina koji muče cijeli morski ekosustav. Peruanski inćun je certificiran od strane Prijatelja mora i Vijeća za upravljanje morima kao ekološki odgovoran i održiv izvor omega-3.
Ulje krila također je izvrstan izvor EPA i DHA. Krill su male životinje nalik škampima koje se obično beru iz Antarktičkog oceana za proizvodnju ulja od krila. Zapravo postoji Udruženje odgovornih tvrtki za berbu krila (ARK) koje ne samo da štiti ovaj vrijedan prirodni resurs, već uzima u obzir i druge ekološke i ekološke čimbenike. Na primjer, ARK je stvorio dobrovoljne zaštitne zone pingvina kako bi zaštitio pingvine tijekom njihove sezone razmnožavanja i trajno zatvorio područje na vrhu Antarktičkog poluotoka za berbu. Populacija krila na Antarktiku procjenjuje se na 379 milijuna tona godišnje, a kao mjera opreza primjenjuje se ograničenje ulova od 1%.
Na kraju, još jedan izvrstan održivi izvor EPA i DHA je ulje algi. To je dokazana, održiva alternativa ribljim uljima. Na kraju, proizvodnja ulja od algi može činiti najveći udio na tržištu EPA/DHA. To je samo pitanje vremena.
Uvijek savjetujem ljudima da odaberu riblje ulje koje sadrži najviše "praska za novac" tako što se odluče za ono koje sadrži blizu 1000 mg omega-3 kroz kombinirani EPA/DHA po kapsuli.
Jedan oprez kada uzimate kapsule ribljeg ulja za omega 3 - oni mogu smanjiti vjerojatnost zgrušavanja krvi. Nemojte uzimati omega-3 suplemente ako imate poremećaj krvarenja i zaustavite ih nekoliko tjedana prije velike operacije samo da biste bili sigurni. Prije početka bilo kojeg novog dodatka uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
Chia, lan, orasii masna riba izvrsni su, ekološki prihvatljivi, održivi izvori omega 3. Ako odaberete omega-3 dodatak prehrani, svakako odaberite visokokvalitetnu marku i uzmite idealnu dozu, te prethodno razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je izbor pravi za vas!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
