Sadržaj
Sadržaj
Cink je mineral u tragovima, što znači da ga vašem tijelu treba samo u malim količinama. Iako vaše tijelo zahtijeva relativno nizak unos, cink igra bitnu ulogu. Nedostatak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.
Odraslim ženama je potrebno 8 miligrama cinka dnevno, dok muškarcima 11 miligrama - količine koje lako možete postići hranom koju jedete.1 Za ljude koji možda ne zadovoljavaju svoje potrebe za cinkom putem hrane, dostupni su mnogi oblici dodataka cinku koji pomažu u povećanju unosa. Dodatni cink također može biti posebno koristan kada bi vaše tijelo moglo imati koristi od većeg unosa - poput borbe protiv prehlade.
Kao i mnogi drugi mikronutrijenti, cink se ne skladišti u tijelu, pa je važno svakodnevno ga konzumirati. Cink je ključan za mnoge bitne funkcije u tijelu, uključujući:
Zadovoljavanje potreba vašeg tijela za cinkom lako je kada jedete dijetu punu cjelovite hrane bogate cinkom. Ispod su neke od namirnica koje sadrže najviše cinka, zajedno s mojim savjetima za njihovo jednostavno uključivanje u ukusna jela i grickalice.
Meso, riba i plodovi mora najbogatiji su izvori cinka. Konzerva od 5 unci tune daje nešto manje od miligrama cinka, a konzervirani losos nudi nešto više.2,3 Domaća salata od tune s majonezom od avokada čini jednostavan ručak koji možete prilagoditi začinima i povrćem po vašem izboru. Poslužite s krekerima od cjelovitih žitarica za dobro zaokružen obrok koji sadrži složene ugljikohidrate i vlakna. Također, razmislite o tome da svoju salatu od salate prelijete tunom ili lososom za jednostavne bjelančevine bogate zdravim za srce omega-3 mastima.
Tuna i losos nisu jedini plodovi mora poznati po sadržaju cinka. Zapravo, kamenice su jedan od najkoncentriranijih izvora cinka u cijeloj hrani, a sardine također pružaju značajne količine.1 Ove konzervirane opcije olakšavaju uključivanje hrane bogate cinkom u brze obroke i grickalice. Kombinirajte bilo koju od ovih opcija u jelo od tjestenine ili pomiješajte nasjeckane kamenice s krem sirom i vlascem kako biste umočili u sirovo povrće, krekere ili kruh. Sardine se mogu uživati izravno iz limenke, poslužiti preko krekera ili dodati u salatu kao izvor proteina.
Ostale značajne opcije morskih plodova koje pružaju cink uključuju škampe i plave rakove.
Govedina je još jedna životinjska hrana bogata cinkom. Uživajte u odrezku na žaru s krumpirom i povrćem, pripremite govedinu fajita za taco noć ili smeđu mljevenu govedinu koju ćete dodati svojoj omiljenoj tjestenini za jela bogata cinkom.
Beef jerky izvor je cinka i proteina u pokretu koji zahtijeva nultu pripremu. Jedna unca trzaja doprinosi preko 2 miligrama cinka vašim dnevnim potrebama.4 Ova ista porcija od jedne unce osigurava gotovo 10 grama proteina i samo 100 kalorija, što ga čini zasitnim zalogajem. Uparite svoj trzav sa suhim voćem kako biste uključili vlakna u zalogaj koji se lako priprema.
Cink je od vitalnog značaja za zdrav rast i razvoj, pa je neophodan tijekom razdoblja brzog rasta poput trudnoće, dojenačke dobi, djetinjstva i adolescencije. Iz tog razloga, dobri izvori hrane cinka važni su i za nove jedače! Pire koji sadrže govedinu izvrsni su za uključivanje cinka u prehranu male djece koja još ne mogu žvakati ili jesti druge oblike mesa.
Za one koji odluče ne jesti govedinu ili plodove mora, postoji i mnogo biljnih izvora cinka. To znači da čak i pojedinci koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu pronaći dovoljno izvora cinka u svojoj biljnoj prehrani.
Mahunarke uključuju slanutak, grah i leću, koji su osnovni sastojci mnogih biljnih dijeta. Ove namirnice su važni izvori proteina, hranjive tvari koja se često nedovoljno konzumira u veganskoj prehrani. Uz proteine, mahunarke također pružaju cink. Jedna šalica kuhane leće daje oko 2,5 miligrama cinka i 18 grama proteina.5
Leća dolazi u nekoliko sorti, uključujući crvenu i zelenu, sa sličnim profilima hranjivih tvari. Ako nemate vremena pripremiti leću od nule, možete kupiti pripremljene i začinjene vrećice za zagrijavanje u mikrovalnoj pećnici ili na ploči za kuhanje za brz i ukusan, hranjiv obrok.
Grah i slanutak su druge mahunarke koje sadrže impresivne količine proteina i cinka. Priprema sušenog graha i slanutka zahtijeva malo više vremena za pripremu, ali možete dodati svoje omiljeno bilje, začine i začine za najbolji grah koji ste ikada probali. Konzervirani grah prethodno je kuhan i spreman za dodavanje jelima, salatama ili prilozima - ili ga pokušajte zgnječiti za domaće hamburgere od graha.
Za ostala jela bogata cinkom koja zahtijevaju minimalno vrijeme u kuhinji, kombinirajte više izvora praktičnih namirnica s visokim sadržajem cinka, poput salate s konzerviranim grahom i konzerviranom tunom. Suhi pečeni grah još je jedan prikladan izvor cinka na biljnoj bazi, ili možete prilagoditi vlastiti domaći pečeni slanutak svojim omiljenim začinima.
Drugi biljni izvor cinka uključuje široku kategoriju orašastih plodova i sjemenki. Iako se tehnički smatra mahunarkom, na ovaj popis ćemo dodati i kikiriki . Osim cinka, orašasti plodovi i sjemenke također pružaju vlakna, proteine i zdrave masti. Srećom, postoji toliko mnogo sorti orašastih plodova koje možete izabrati u mnogo različitih oblika, tako da odgovaraju širokom spektru prehrambenih i okusnih preferencija i potreba.
Za jednostavan zalogaj uzmite šaku trailnih mješavina koja sadrži razne orašaste plodove i sjemenke, suho voće, pa čak i neke komade čokolade. Srećom, čokolada je još jedan izvor cinka, što vam daje još više razloga da uživate u slatkoj poslastici tu i tamo. Dodajte orašaste plodove u jutarnju zob ili salatu za večeru ili ih pomiješajte u popodnevnom smoothieju.
Maslac od orašastih plodova također daje cink i može se uživati na bezbroj načina - rasporediti po kruhu od cjelovitih žitarica za klasični sendvič, uživati uz kolača od riže za opciju bez glutena, umočiti u jabuku za međuobrok bogat vlaknima ili pomiješati u grčki jogurt za obrok ili međuobrok prepun proteina. Mliječni proizvodi su poznati i po sadržaju cinka, pa su jogurt i maslac od orašastih plodova izvrsni izvori ove važne hranjive tvari.
Možda najbolja vijest koju ste čuli cijeli dan - čokolada pruža esencijalne hranjive tvari! Tamna čokolada, posebno, daje oko 1 miligram cinka po unci. Ovo također dolazi s oko 170 kalorija, što ga čini kalorijskim izvorom cinka. Dakle, pripazite na veličinu porcije. Ali ako želite slatku poslasticu nakon večere, tamna čokolada daje cinku manje šećera od ostalih sorti čokolade, poput mlijeka i bijele. Potražite čokoladu s preko 60% kakaa, koja pruža više antioksidanata, manje šećera i više cinka od opcija napravljenih s manje kakaa i više šećera.
Cjelovite žitarice uključuju poznate predmete poput zob, kvinoja, rižai pšenica. Iako nijedna ne sadrži izuzetno velike količine cinka, svi oni doprinose nekom od ovog važnog hranjivog sastojka. A kada tijekom dana pojedete nekoliko obroka ove hrane, one mogu značajno pridonijeti vašoj ukupnoj potrošnji cinka.
Srećom, mnoge namirnice od cjelovitih žitarica mogu se kombinirati s bogatijim izvorima cinka kako bi se stvorio obrok ili međuobrok s impresivnim količinama cinka. Na primjer, koristite kruh od cjelovitih žitarica kada pravite sendviče s maslacem od orašastih plodova, uživajte u jutarnjim zobenim pahuljicama s orasima, maslacem od orašastih plodova ili sjemenkama pomiješanim, a salatama koje sadrže grah i mahunarke dodajte kuhanu rižu i kvinoju. Rižu i kvinoju možete koristiti i kao priloge kuhanom mesu i plodovima mora koji su posebno bogati cinkom.
Iako nisu najbogatiji izvori cinka, cjelovite žitarice izvrstan su izvor mnogih drugih hranjivih tvari. Sadrže vlakana, vitamine B, željezoi magnezij, da spomenemo samo neke. Ostale uobičajene namirnice, poput žitarica napravljenih od cjelovitih žitarica i granole napravljene od zobenih pahuljica, orašastih plodova i sjemenki, također su dobri izvori cinka. Pazite na dodani šećer u ovoj hrani i odaberite opcije s najmanje 3 grama vlakana.
Cink važan je mikronutrijent uključen u mnoge bitne funkcije vašeg tijela. Zadovoljavanje vaših potreba za cinkom lako je kada u svoju prehranu uključite puno cjelovite hrane bogate cinkom. To uključuje hranu životinjskog podrijetla poput morskih plodova i govedine i biljnu hranu poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, tamne čokolade i cjelovitih žitarica. I zapamtite, unošenje dovoljno cinka u vašu prehranu ne mora oduzeti puno vremena - uživajte u gotovoj hrani bogatoj cinkom poput govedine, konzervirane ribe i prethodno kuhanog graha i leće za brzo i jednostavno povećanje cinka.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
