Sadržaj
Sadržaj
Jeste li ikada ušli u drugu sobu i privremeno zaboravili zašto? Jeste li nedavno naišli na starog poznanika i borili se da se sjetite njenog imena? Jeste li unijeli staru kućnu adresu na obrazac? Što kažete na zaboravljanje važnog sastanka ili rođendana člana obitelji?
Ako ste sredovječna ili starija odrasla osoba, vjerojatno se možete povezati s barem jednom od ovih situacija. Manji, kratkotrajni nedostaci u pamćenju, koncentraciji i pažnji, koje često nazivamo "moždanom maglom", smatraju se normalnim dijelom starenja. Ozbiljnija zdravstvena stanja, poput demencije i Alzheimerove bolesti, dijagnosticiraju se kada se ti slučajevi češće ponavljaju i počnu utjecati na nečije funkcije svakodnevnog života i društvenog ponašanja.
Ipak, čak i ove manje kognitivne borbe mogu uzrokovati neugodnost i neugodnosti ili narušiti našu produktivnost. Iako se simptomi i utjecaji starenja mozga uvelike razlikuju među pojedincima, možemo li nešto učiniti kako bismo smanjili temeljne probleme koji pokreću ove nejasne epizode?
Baš kao i starenje naših tijela, otpornost i odziv našeg mozga opadaju kako našim stanicama i tkivima treba duže da se poprave i razmnožavaju, neuroni komuniciraju manje učinkovito, a protok krvi se smanjuje. Stres i umor mogu dodatno utjecati na ravnotežu hormona i neurotransmitera koji održavaju naš fokus i sposobnost razmišljanja i reagiranja.
Ali ispada da imamo puno veću kontrolu nad zdravljem i dugovječnošću našeg mozga nego što bismo mogli shvatiti, a potrebno je samo malo razmisliti o tome što stavljamo na tanjure. Ne samo da zdrava prehrana pruža odgovarajuće hranjive tvari za poticanje naših dana i održavanje optimalnog zdravlja, već i kvaliteta naše hrane počinje utjecati na funkciju našeg mozga čak i prije nego što se potpuno probavi.
Vjerovali ili ne, koncept osi crijeva-mozak prvi su put predložili psihijatri 1880 -ih, ali on ostaje tema du jour istraživača zdravlja i prehrane danas, i to s dobrim razlogom! Unatoč nevjerojatnom napretku u mikrobiologiji i genetskoj tehnologiji koji su potvrdili ovu predznanstvenu teoriju, čini se da možda nikada u potpunosti ne znamo ili cijenimo složenost i doprinose milijardi organizama koji dijele naša tijela i utječu na naše zdravlje.
Sve je više dokaza da je naš pojedinačni mikrobiom čak faktor u usmjeravanju našeg ponašanja. Priroda i sastav naše prehrane značajno oblikuju raznolikost, obilje i funkciju naših crijevnih bakterija, a njihova istaknuta komunikacija s našim mozgom sugerira da je briga o našem mikrobiomu visoko na listi načina zaštite mozga kako starimo.
Dobro je utvrđeno da je jedan od primarnih mehanizama kroz koji mikrobiom utječe na cijelo tijelo kroz imunološki sustav. Crijeva su u osnovi polazna linija našeg urođenog imunološkog sustava, gdje rezidentne crijevne bakterije pomažu u odbrani od štetnih organizama i detoksikaciji onoga što unosimo.
Nadalje, oni služe za informiranje i aktiviranje našeg adaptivnog imunološkog odgovora, potencijalno pojačavajući upalne kaskade u više organa. Iako ga strogo čuva krvno-moždana barijera, mozak ima svoj jedinstveni i robustan imunološki sustav. Mnoga stanja metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti povezana su s neuravnoteženim mikrobiomom, a sve veći dokazi dodaju kognitivne poremećaje kao rezultat tekuće sistemske upale.
Vlakna možda neće privući pažnju javnosti kao druge glavne prehrambene komponente, poput masti i proteina, ali vjerojatno bi trebala. Na temelju toga koliko je kritično za zdravlje naših crijevnih bakterija, adekvatna dijetalna vlakna postavljaju temelje za to koliko dobro mikrobiom koristi ostatku našeg tijela.
Višestruka istraživanja pokazala su da količina i raznolikost voća i povrća bogatog vlaknima u našoj prehrani određuje udio povoljnih bakterija koje obeshrabruju višak upale i proizvode vrlo korisne nusproizvode. Kako bakterijske vrste jedu vlakna, one ne samo da oslobađaju vitamine, minerale i aminokiseline esencijalne za mozak koji tvore važne neurotransmitere, već proizvode i masne kiseline kratkog lanca, uključujući butirat, koje imaju jedinstveno snažne i zaštitne učinke. Mnogi stručnjaci stavljaju butirat na sjecište starenja i osi mikrobiom-crijev-mozak. Butirat je ključni modulator upale od crijeva do mozga, posebno suprotstavljajući štetne citokine i slobodne radikale koje stvaraju toksični metaboliti.
Dok dobro hranjene crijevne bakterije koje primaju dosljednu količinu i raznolikost vlakana stvaraju butirat i druge tvari protiv starenja, istraživanja također pokazuju da loša prehrana ima suprotan rezultat. Studije na ljudima i na životinjama pokazale su da dijeta s malo vlakana i bogata životinjskim proteinima, rafiniranim ugljikohidratima i zasićenim mastima može dovesti do nerazmjernih populacija bakterija koje potiču proupalne procese. Poznat i kao disbioza, neuravnoteženi mikrobiom stvara pustoš koji počinje u crijevima, ali na kraju može utjecati na mozak.
Ako je ostatak tijela kronično upaljen, stanje visoko povezano s dijetom s malo vlakana, imunološke stanice mozga ostaju u pretjeranom pogonu. Kako štetni organizmi oslobađaju destruktivne molekule, crijevna oštećenja šalju signale duž osi crijeva-mozak, gdje aktivirane imunološke stanice nehotice oštećuju moždano tkivo i neurone. Kao dokaz toga, alergije na hranu, netolerancija na gluten i upalni crijevni poremećaji snažno su povezani s moždanom maglom, poremećajima raspoloženja i kognitivnim oštećenjima.
Budući da mnogi Amerikanci, posebno starije odrasle osobe, konzumiraju znatno manje od preporučenog dnevnog unosa vlakana, možda im nedostaje jedan od najboljih načina za maksimiziranje zdravlja mozga i promicanje jasnog, dinamičnog, energičnog uma. Dobra vijest je da je jednostavno povećati unos vlakana.
Stalni prehrambeni savjeti stručnjaka daju prednost povrću, voću, cjelovitim žitaricama, grahu i drugoj hrani koja sadrži vlakna u našoj svakodnevnoj prehrani. Ne samo da ova hrana sadrži antioksidanse koji se bore protiv upale, već predstavljaju i preferirani jelovnik naših prijateljskih crijevnih mikroba. Biljke pružaju i topljiva i netopiva vlakna, kao i nedavno otkriveni, otporni škrob nalik vlaknima koji crijevne bakterije obožavaju.
Nedavna, široko rasprostranjena istraživačka studija sugerira da topiva vlakna mogu pružiti posebne koristi za starenje mozga i kognitivno zdravlje. Tijekom 20-godišnjeg praćenja u populaciji od preko 3.500 odraslih Japanaca, pojedinci koji konzumiraju najveću količinu ukupnih dijetalnih vlakana imali su značajno smanjenu učestalost demencije u starijoj dobi, čak i kada su uzeti u obzir druge čimbenike rizika kao što su pretilost, visoki krvni tlak, visoki kolesterol i dijabetes tipa 2. Zanimljivo je da je obrnuti odnos između potrošnje vlakana i kognitivnog pada bio najjači za topljiva vlakna i otporni škrob iz krumpira. Ispada da su topljiva vlakna (i njegov dvostruki, otporni škrob) savršen početni sastojak butirata koji hrani i štiti naš mozak.
Dakle, iako su sve biljke savršeni paketi od vlakana, za one od nas koji su izgubili ključeve, zaboravili naše godišnjice i crtali prazno ime starog prijatelja, izgleda da bismo možda htjeli početi dodavati više izvora topljivih vlakana u naša kolica.
Zob, jabuke, grašak, agrumi, mrkva, crni grah, pa čak i avokado izvrsni su izvori topljivih vlakana. Uključivanje preporučenih 25 g (žene) i 35 g (muškarci) vlakana dnevno može biti jednostavno kao odabir voća kao međuobrok, zobene pahuljice za doručak nekoliko dana u tjednu i šaka graha u vaše dnevne salate punjene povrćem. Za još lakši poticaj koji pruža trenutnu poslasticu vašem mikrobiomu, prirodni prebiotički prašci iz psylliuma i cikorije potkrijepljeni su istraživanjima za poboljšanje zdravlja crijeva služeći kao idealno početno gorivo za butirat.
Konačno, iako bismo mogli početi razmišljati o starenju mozga tek nakon nekoliko previše mentalnih nedostataka, postavljanje sebe za promišljen i plodan život trebalo bi početi na početku. Os crijeva-mozak ključna je u paralelnom razvoju našeg probavnog sustava, mikrobioma, imunološkog sustava i našeg mozga prije nego što se uopće rodimo i tijekom djetinjstva. Dugovječnost ne znači samo duže godine; dobro starenje uključuje vedar i sretan um tijekom cijelog života.
Dodajmo još nekoliko obroka vlakana na naše (i naše djece) tanjure i povećajmo vitalnost i otpornost našeg mozga na duge staze!
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
