Dodaci protiv starenja+vitamini

Starenje je prirodni proces koji uključuje postupno opadanje staničnog popravka i fiziološke funkcije. Znanstveno, starenje je dijelom posljedica neravnoteže antioksidanata i slobodnih radikala u tijelu, što dovodi do oksidativnog oštećenja koja se nakupljaju tijekom vremena.

Slobodni radikali su nestabilne, visoko reaktivne molekule koje oštećuju tjelesne stanice na molekularnoj razini. Vremenom se ovo stanično oštećenje nakuplja, pridonoseći starenju. Antioksidansi, koji se prirodno nalaze u mnogim biljnim namirnicama, neutraliziraju slobodne radikale, smanjujući oksidativni stres i oštećenje zdravih stanica. Uobičajeni izvori slobodnih radikala uključuju: 

• Zagađenje okoliša
• Dim cigarete
• Industrijske kemikalije
• Određeni lijekovi i lijekovi
• Neke namirnice, poput prerađenog mesa i pržene hrane

Iako nijedan dodatak ne može zaustaviti proces starenja, istraživanja pokazuju da različiti vitamini, minerali i hranjivi sastojci mogu usporiti znakove starenja, usporiti proces starenja u cjelini i pomoći u sprečavanju bolesti povezanih s dobi u kombinaciji sa zdravom prehranom i načinom života. 1 Istražimo svakodnevne navike, hranu i hranjive tvari koje možemo ugraditi u naše rutine kako bismo pomogli našem tijelu da graciozno stari.   

Kurkumin

Kurkumin je aktivni spoj kurkume, svijetlo žutog korijena koji pripada obitelji đumbira. Kurkumin, bogat izvor fitonutrijenata i antioksidanata, nudi dokazane zdravstvene prednosti, uključujući smanjenu upalu. Studije pokazuju da kurkumin može pomoći u zaštiti i smanjenju rizika od srčanih bolesti.² Kao bogat izvor antioksidanata, kurkumin podržava zdravo starenje prirodnom borbom protiv slobodnih radikala. 

Kako konzumirati kurkumin

Kurkumin se može konzumirati kroz cijeli korijen kurkume kupljen u trgovini ili na poljoprivrednoj tržnici. Da biste pripremili kurkumu, ogulite vanjsku kožu kako biste otkrili njezino svijetlo žuto/narančasto meso. Kurkumu narežite na kockice ili nasjeckajte i dodajte raznim receptima, od riže, juha, umaka, smoothieja, peciva i još mnogo toga! Kurkumin se također može uzimati kao oralni dodatak u kapsuli, gumenici ili čak u prahu koji se može dodati smoothiejima ili receptima. 

Tko bi trebao izbjegavati kurkumin

Kurkuma i njezina aktivna komponenta kurkumin mogu se konzumirati svakodnevno. Međutim, visoke doze u jednoj porciji mogu dovesti do gastrointestinalnih tegoba, uključujući proljev, probavne smetnje, plinove, žgaravicu ili čak žutu stolicu. 

Kurkumin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima za razrjeđivanje krvi, kao što su aspirin, klopidogrel (Plavix) i varfarin (Coumadin). Visoke doze kurkumina također mogu biti štetne za zdravlje bubrega i mogu dovesti do bubrežnih kamenaca. Na kraju, kurkumin može ometati sposobnost tijela da apsorbira željezo - tako da odvojite konzumaciju kurkumina i hrane ili dodataka bogatih željezom. 

Dodaci kolagena

Dodaci kolagena postali su popularni zbog svog potencijala da podrže zdravlje crijeva, zglobova i kostiju, kao i rast kože, noktiju i kose. Kolagen je glavni strukturni protein u koži, kostima, tetivama i ligamentima. U koži kolagen ne samo da pruža strukturu, već utječe i na izgled kože. Kolagen utječe na elastičnost kože, pomažući joj da izgleda punašno i minimizira bore za glatkiji, mladalački izgled. 

Tijelo prirodno stvara kolagen, ali kako starimo, sposobnost tijela da proizvodi kolagen smanjuje se za oko 1 do 1,5% svake godine. Dodaci kolagena postali su popularan način podrške prirodnom procesu starenja povećanjem kolagena u tijelu. 

Načini konzumiranja kolagena

Kolagen dolazi iz izvora hrane kao što su koštana juha, piletina, riba i govedina. Dodaci kolagena dostupni su u obliku praha, kapsula ili tekućeg oblika. 

Tko bi trebao izbjegavati kolagen

Ljudi s određenim prehrambenim ograničenjima, poput veganskih, vegetarijanskih, košer ili halal, možda će morati izbjegavati dodatke kolagena. Osobe s bubrežnom bolešću također trebaju biti oprezne kada uzimaju dodatke kolagena, jer kolagen povećava razinu proteina u urinu, što bi moglo povećati rizik od oštećenja bubrega. Kolagen može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije dodavanja kolagena u svoj wellness režim. 

Crocin

Krocin je karotenoidna kemikalija koja se nalazi u cvjetovima poput krokusa i gardenije. Začin šafran potječe iz cvijeta crocus sativus. Krocin je glavni pigment koji šafranu daje svijetlu zlatno-crveno-žutu boju. 

Crocin podržava starenje djelujući kao snažan antioksidans, pomažući u smanjenju oksidativnog oštećenja zdravih stanica i bori se protiv oštećenja slobodnih radikala. Krocin također može pomoći u poboljšanju funkcije mitohondrija i preokrenuti neuroinflamatorne markere povezane s dobi.³

Šafran nudi dodatnih zdravstvenih prednosti, uključujući podršku funkcioniranju mozga, zaštitu mozga i očiju od starenja, poboljšanje simptoma PMS-a, smanjenje menstrualnih grčeva, potporu vaskularnom sustavu i pojačavanje antialergijskih i protuupalnih procesa.⁴ 

Načini konzumiranja krocina

Kuhanje sa začinom šafran odličan je način da uživate u blagodatima krocina. Šafran se također može konzumirati kao oralni dodatak u obliku kapsula ili gume. 

Tko bi trebao izbjegavati krocin

Šafran može povećati kontrakcije maternice, pa bi ga žene koje su trudne ili pokušavaju začeti trebale izbjegavati. Pojedinci s teškom bolešću jetre ili bubrežnom bolešću trebaju izbjegavati krocin. 

EGCG

EGCG označava epigalokatehin galat, ili epigalokatehin-3-galat, i vrsta je biljnog spoja poznatog kao katehin. EGCG se prirodno nalazi u raznim namirnicama na biljnoj bazi. Bogat antioksidansima, EGCG može podržati starenje pomažući u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući upalu i podržavajući funkciju mitohondrija.⁵

Kako konzumirati EGCG

EGCG je najčešće poznat po tome što obiluje zelenim čajem, posebno matcha zelenim čajem, kao i kakaom, sokom od šljivei plodovima pome poput jabuka i krušaka. Također se može konzumirati kao oralni dodatak. 

Tko bi trebao izbjegavati EGCG

Visoke doze EGCG mogu povećati rizik od zatajenja jetre i bubrega, vrtoglavice, niskog šećera u krvi i anemije. Žene koje su trudne ili pokušavaju začeti trebale bi izbjegavati EGCG dodatke jer mogu ometati metabolizam folata vitamina B, esencijalnog vitamina za rast i razvoj fetusa. Na kraju, EGCG može ometati lijekove za snižavanje kolesterola. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uvođenja novog dodatka kao što je EGCG kako biste izbjegli moguće negativne interakcije lijekova i hranjivih tvari. 

Dodaci hijaluronske kiseline

Hijaluronska kiselina, poznata i kao hijaluronan ili hijaluronat, prirodno proizvodi tijelo i vrlo je korisna za zdravlje kože i zglobova. Zbog svoje sposobnosti da pomogne tijelu da zadrži vodu u koži i zglobovima, hijaluronska kiselina može pomoći poboljšati elastičnost kože, smanjiti pojavu finih linija i bora i podržati cjelokupni sjajni, hidratizirani izgled.  

Kako konzumirati hijaluronsku kiselinu

Izvori hrane hijaluronske kiseline uključuju juhu od kostiju, škrobno korjenasto povrće, proizvode od soje poput tofua i edamame, kelj, naranče i slatki krumpir. Oralna hijaluronska kiselina može se konzumirati i kao dodatak u obliku kapsula, praha ili tekućeg oblika.  

Tko bi trebao izbjegavati hijaluronsku kiselinu

Hijaluronska kiselina je općenito sigurna, a reakcije su rijetke. 

Vitamin C

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi i snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala i igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena.⁶ 

Kako konzumirati vitamin C

Hrana bogata vitaminom C uključuje agrume poput naranče i limuna, kivija, slatkog krumpira, paprike i brokule. Vitamin C se također može konzumirati kao dodatak u obliku kapsula, tinkture ili praha. Vitamin C u proizvodima za njegu kože također može pomoći u smanjenju tamnih mrlja, sitnih linija i crvenila.

Tko bi trebao izbjegavati vitamin C

Vitamin C općenito se smatra sigurnim, posebno kada se konzumira iz cjelovite hrane. Dugotrajno uzimanje više od 2.000 miligrama dodatka vitamina C može povećati rizik od mučnine, grčeva u želucu, glavobolje, crvenila kože ili nesanice. Pojedinci koji uzimaju vitamin C s oralnom kontracepcijom ili hormonskom nadomjesnom terapijom mogu vidjeti povećanje razine estrogena. Vitamin C također može smanjiti učinkovitost inhibitora proteaze i smanjiti odgovor tijela na antikoagulanse i razrjeđivače krvi kao što je varfarin.  

Vitamin E

Vitamin E je još jedan snažan antioksidans i vitamin topiv u mastima koji pomaže u borbi protiv oštećenja zdravih stanica slobodnih radikala. Vitamin E može pomoći u poboljšanju upalnog odgovora tijela i može pomoći u smanjenju C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale u tijelu.^7,8

Postoji osam različitih oblika vitamina E, podijeljenih u dvije skupine: tokoferoli i tokotrienoli. Osim ovih prirodnih oblika vitamina E, sintetički oblici vitamina E dodaju se hrani i dodacima. Kada čitate prehrambene oznake ili ploče s činjenicama o dodatcima, možete utvrditi je li vitamin E prirodan ili sintetički prema tome je li naveden kao D-alfa tokoferol (prirodna verzija) ili DL-alfa-tokoferol (sintetička verzija). 

Kako konzumirati vitamin E

Prehrambeni izvori vitamina E uključuju sjemenke suncokreta, badema, maslinovo ulje, špinat, avokado, maslac od kikirikija,  brokula, lješnjaci, rajčice i repe. Vitamin E se također može uzimati kao dodatak u obliku kapsula, tinkture ili praha. 

Tko bi trebao izbjegavati vitamin E

Vitamin E općenito se smatra sigurnim. Međutim, uzimanje visokih doza vitamina E može povećati rizik od smrti kod osoba s poviješću teških srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar. Vitamin E također može povećati rizik od krvarenja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate vitamin E i prestanite ga uzimati dva tjedna prije operacije. Visoke doze vitamina E mogu ometati lijekove za kemoterapiju. Oni također mogu smanjiti zgrušavanje krvi ili ometati lijekove za razrjeđivanje krvi. 

CoQ10

Koenzim Q10, poznat i kao CoQ10 ili ubikinon, prirodni je antioksidans u tijelu. CoQ10 pomaže u proizvodnji energije i protoku krvi, jer je vitalni dio mitohondrijskog transportnog lanca elektrona. Mitohondrije se često nazivaju "energetskim stanicama", jer je njihova primarna uloga pretvaranje hranjivih tvari iz hrane u adenozin trifosfat (ATP), energetsku valutu naših stanica. 

CoQ10 nudi niz potencijalnih zdravstvenih koristi. Može podržati dijabetes i zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola, pojačati plodnost poboljšanjem kvalitete jaja i aktivnosti sperme te ojačati zdravlje mozga. Iz perspektive protiv starenja, CoQ10 bogat antioksidansima može pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa, a oba su povezana s ubrzanom starenjem. 

Načini konzumiranja CoQ10

CoQ10 se nalazi u raznim namirnicama, uključujući meso i mesne organe, perad i masnu ribu poput sardina, pastrve, haringe i skuše. Biljni izvori CoQ10 uključuju sjemenke sezama, pistacije, soju, brokulu, cvjetaču, šparoge, ulje repice, jaja i naranče. CoQ10 se također obično uzima kao oralni dodatak. 

Tko bi trebao izbjegavati CoQ10

CoQ10 se općenito smatra sigurnim. Međutim, pojedinci koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Jantoven), trebali bi izbjegavati CoQ10, jer to može učiniti lijek manje učinkovitim. Oni koji su trudni ili doje također bi se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja CoQ10. 

Beta karoten

Beta karoten je prirodni pigment u žutoj, narančastoj i crvenoj boji voću i povrću. Ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući podršku zdravlju očiju, imuniteta, kože i pluća te kognitivne funkcije. Beta karoten djeluje kao antioksidans, smanjuje štetu od slobodnih radikala, upala i UV zračenja i pomaže u poboljšanju zdravlja i izgleda kože. 

Starosna degeneracija makule (AMD) uobičajena je očna bolest koja može rezultirati mutnim, iskrivljenim vidom. Studije pokazuju da dijeta bogata beta karotenom može pomoći u smanjenju rizika od AMD-a. Tijelo pretvara beta karoten u vitamin A, koji igra ključnu ulogu u rastu, razvoju, vidu i zdravlju očiju. 

Načini konzumiranja beta karotena

Izvori beta karotena u hrani uključuju mrkvu, slatki krumpir, crvenu i žutu papriku, tikvicu, marelice, mangoi papaju. Beta karoten se također obično uzima kao dodatak. 

Tko bi trebao izbjegavati beta karoten

Nisu potrebne mjere opreza kada jedete hranu prirodno bogatu beta-karotenom. Međutim, ljudi koji su bili izloženi azbestu trebali bi izbjegavati dodatke beta-karotena, jer mogu povećati rizik od raka. Beta karoten također može povećati rizik od raka kod ljudi koji imaju povijest puno pušenja i pijenja.⁹

Saw Palm

Saw palmetto je palma grmlja porijeklom iz Zapadne Indije i jugoistoka Sjedinjenih Država. Povijesno se koristio za podršku prostate i reproduktivnom zdravlju te za ublažavanje bolova u zdjelici.¹⁰ Saw palmetto dobiva popularnost zbog svog potencijala da podrži rast kose i zdravlje kože, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdila njegova učinkovitost.¹¹

Gubitak kose povezan s godinama, medicinski poznat kao androgenetska alopecija (AGA), čest je i kod žena i kod muškaraca. Ograničena istraživanja sugeriraju da saw palmetto može poboljšati gustoću i rast kose, što ga čini potencijalnom alternativom lijekovima na recept za gubitak kose. 

Načini konzumiranja Saw Palmetto

Ne postoje izvori hrane za palmu. Obično se uzima kao dodatak u obliku kapsula ili tinkture. 

Tko bi trebao izbjegavati Saw Palmetto

Saw palmetto može ometati učinkovitost lijekova za razrjeđivanje krvi i može usporiti zgrušavanje krvi u tijelu. Izbjegavajte uzimanje saw palmetto ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi kao što su varfarin (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) ili Aspirin. U rijetkim slučajevima, saw palmetto može uzrokovati oštećenje jetre.¹² Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka saw palmetto kako biste bili sigurni da su sigurni da su sigurni za vas. 

Nikotinamid ribozid

Nikotinamid ribozid dio je obitelji vitamina B3. Pomaže u prirodnom povećanju nikotinamid adenin dinukleotida (NAD +) u tijelu. 

Kronična upala može ubrzati proces starenja i povećati rizik od bolesti i poremećaja povezanih s dobi poput kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dijabetesa. Pokazalo se da nikotinamid ribozid povećava razinu NAD+ u tijelu i značajno smanjuje razinu cirkulirajućih upalnih citokina.¹³ Niske razine NAD+ povezane su s poremećajima povezanim s dobi poput Alzheimerove bolesti i gubitka vida, kao i dijabetesa i srčanih bolesti.¹⁴ 

Načini konzumiranja nikotinamid ribozida

Izvori hrane nikotinamid ribozida uključuju kravlje mlijeko i prehrambene proizvode koji sadrže kvasac, poput kruha, piva i pivskog kvasca. Nikotinamid ribozid se također može uzimati kao dodatak. 

Tko bi trebao izbjegavati nikotinamid ribozid

Nikotinamid ribozid općenito se smatra sigurnim. Međutim, uvijek je najbolje razgovarati o dodacima sa svojim liječnikom kako biste izbjegli potencijalne interakcije lijekova i hranjivih tvari.

Vitamin D

Vitamin D, ili kalciferol, vitamin je topiv u mastima neophodan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju. Vitamin D ima mnogo zdravstvenih prednosti i povezan je s podrškom imunološkom zdravlju, proizvodnji hormona štitnjače i metabolizmu glukoze, kao i pomaganjem u smanjenju upale u tijelu.

Iz perspektive protiv starenja, vitamin D može podržati zdravlje kože štiteći kožu od ultraljubičastog (UV) svjetla sunca.¹⁵ Neki istraživači vjeruju da nedostatak vitamina D ubrzava proces starenja.¹⁶ Dobivanje dovoljno vitamina D može pomoći smanjiti kroničnu upalu koja može dovesti do starenja.

Načini konzumiranja vitamina D

Najučinkovitiji način dobivanja vitamina D je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Iako su prirodni izvori vitamina D ograničeni, hrana bogata vitaminom D uključuje žumanjke, jetru, losos, sardine, tunu, skušu, pastrvu i gljive poput shiitakea, portobella i morela. Ako vam nedostaje vitamina D ili živite na zemljopisnom položaju s ograničenim sunčevim svjetlom, možda ćete imati koristi od dodatka vitamina D. 

Tko bi trebao izbjegavati vitamin D

Osobe s visokom razinom kalcija, bolestima bubrega, autoimunim stanjem poznatim kao sarkoidoza, hiperparatiroidizam, tuberkuloza ili određene vrste raka trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka vitamina D. 

Za van

Starenje je prirodni proces koji mnoge kulture smatraju privilegijom. Iako je starenje neizbježno, razne navike mogu poboljšati vaše zdravlje i smanjiti biološku dob (čini se da su stare stanice i tkiva vašeg tijela zasnovane na njihovom stanju i nakupljenoj šteti, bez obzira na broj godina koje ste živjeli). 

Zdrava prehrana bogata pravom, cjelovitom hranom zajedno s učinkovitim upravljanjem stresom, fizičkim pokretima i dodacima bogatim antioksidansima mogu pomoći u borbi protiv znakova starenja iznutra i izvana, istovremeno podržavajući vaše cjelokupno zdravlje. 

Reference:

1. McHugh D, Gil J. Starenje i starenje: Uzroci, posljedice i terapijski putevi. J Cell Biol. 2018; 217 (1): 65. 
2. Jiang S, Han J, Li T i sur. Kurkumin kao potencijalni zaštitni spoj protiv srčanih bolesti. Pharmacol Res. 2017; 119:373-383. 
3. Krishnaswamy VKD, Alugoju P, Periyasamy L. Učinak kratkotrajne oralne suplementacije krocina na dobni oksidativni stres, kolinergičku i mitohondrijsku disfunkciju u moždanoj kori štakora. Životna nauka 2020; 263. 
4. Bian Y, Zhao C, Lee SMY. Neuroprotektivna potencija šafrana protiv neuropsihijatrijskih bolesti, neurodegenerativnih bolesti i drugih poremećaja mozga: od klupe do kreveta. Prednji farmakol. 2020; 11. 
5. Wan C (Craig), Hu X, Li M, Rengasamy KRR, Cai Y, Liu Z. Potencijalna zaštitna funkcija polifenola zelenog čaja EGCG protiv srčanih ozljeda i starenja izazvanih visokom glukozom. J Funct Foods. 2023; 104:1054:105506. 
6. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaTrade RF. Učinkovitost dodatka vitamina C na sintezu kolagena i oksidativni stres nakon ozljeda mišićno-koštanog sustava: sustavni pregled. Orthop J Sports Med. 2018; 6 (10). 
7. Meydani SN, Lewis ED, Wu D. Perspektiva: Treba li povećati preporuke vitamina E za starije odrasle osobe? Napredak u prehrani. 2018; 9 (5) :533. 
8. Nazrun AS, Norazlina M, Norliza M, Nirvana SI. Protuupalna uloga vitamina E u prevenciji osteoporoze. Adv Pharmacol Science 2011; 2012:142702. 
9. Informacije o beta-karotenu | Planina Sinaj - New York. Pristupljeno 6. travnja 2025. 
10. Saw Palmetto: Korisnost i sigurnost | NCCIH. Pristupljeno 6. travnja 2025. 
11. Evron E, Juhaš M, Babadžuni A, Mesinkovska NA. Prirodni dodatak kosi: prijatelj ili neprijatelj? Saw Palmetto, sustavni pregled alopecije. Poremećaj dodataka kože. 2020; 6 (6): 329. 
12. LiverTox: Kliničke i istraživačke informacije o ozljedi jetre izazvanoj lijekovima [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti; 2012-. Saw Palmetto. [Ažurirano 2. travnja 2020.].
13. Sharma C, Donu D, Cen Y. Nova uloga nikotinamid ribozida u zdravlju i bolestima. Hranjive tvari. 2022; 14 (19): 3889. 
14. Imai S. Ichiro, Johnson S. NAD + biosinteza, starenje i bolest. F1000. siječanj 2018; 7:132. 
15. Reichrath J. Otkrivanje skrivenih tajni: Uloga vitamina D u starenju kože. Dermatoendokrinol. 2012; 4 (3): 241. 
16. Berridge MJ. Nedostatak vitamina D ubrzava starenje i bolesti povezane sa starenjem: nova hipoteza. J Fiziol. 2017; 595 (22): 6825.